Hydratation par temps froid : les bases avec l'athlète hivernale Sofia Forsman

Quelle que soit la température, il est essentiel de bien s'hydrater. Nous avons rencontré Sofia Forsman , ambassadrice HydraPak, skieuse et guide de haute montagne chevronnée, pour faire le point sur les meilleures pratiques d'hydratation par temps froid.

Parlez-nous de votre métier de guide de ski et de randonnée.

L'hiver, je le passe toujours en montagne à me divertir, à guider ou à enseigner. Je suis responsable de l'organisation de tout, des expéditions aux excursions dans les refuges de montagne en passant par les aventures d'héliski.

Skier sur de hauts sommets et passer des nuits sous la tente pendant les tempêtes de neige pour tracer de nouvelles pistes ne représente qu'une petite partie de mon travail. En tant que guide, je suis un professionnel responsable de ma propre sécurité et de celle du groupe que j'accompagne. Je veille constamment à prendre soin de mon corps et à gérer mon énergie afin d'être au meilleur de ma forme et d'offrir à mes clients les meilleurs soins. L'hydratation et le sommeil sont essentiels pour préserver mon endurance et ma santé.

Trouvez-vous que s'hydrater par temps froid est différent de s'hydrater par temps non glacial ?

Si vous prévoyez de passer un séjour prolongé en montagne en hiver, quelques principes clés sont essentiels pour une expérience réussie. Le premier est d'appliquer la méthode d' hydratation suivante : pré-hydratation, hydratation et réhydratation .

L'hydratation et la nutrition sont des priorités souvent négligées par les athlètes. En pleine nature, il faut prendre des décisions en fonction du terrain, composer avec la météo et l'équipement, et tout cela peut vite devenir tellement accablant qu'on en oublie de prendre soin de ce qui nous permet de tenir le coup : notre corps et notre esprit. Quand les températures baissent, je constate que je bois moins ; plus il fait froid, moins je bois. Pour compenser, j'ai mis au point quelques astuces qui, je pense, seraient utiles à la plupart des gens. La première : je bois toujours un verre d'eau avant mon café le matin.

La réhydratation est un autre point crucial. Je trouve que préparer une bouteille d'électrolytes à l'avance et la laisser prête à mon retour à la maison est bien plus tentant. Non seulement c'est bon au goût, mais je sais que je me féliciterai de l'avoir fait quelques heures plus tard, en évitant le mal de tête sournois qui, sinon, me poursuivra. La plupart d'entre nous connaissent le coup de barre et l'ont déjà vécu. Je constate que beaucoup ont bien plus de mal à identifier les signes de la soif que ceux de la faim. Pour ma part, cela se manifeste toujours par un manque de concentration, une sensation de lenteur ou d' ivresse , des sensations souvent indésirables lorsqu'on reprend le cours de sa vie après une longue journée en montagne.

Comment détermine-t-on la quantité d'eau à emporter pour chaque aventure ?

Il n'y a pas de règle absolue concernant la quantité d'eau à emporter. Nos besoins varient d'une personne à l'autre, et connaître sa propre consommation d'eau permet d'adapter son hydratation. À mes débuts comme guide, je conseillais souvent à mes clients d'emporter la même quantité d'eau que moi, jusqu'à ce que je comprenne que mon petit gabarit exigeait moins d'eau qu'une personne normale. Mon système d'hydratation minimal, censé alléger mon sac, ne fonctionnait donc pas, et je finissais souvent par donner mon eau en excès, ce qui me provoquait un terrible mal de tête et une bonne leçon. Désormais, ma réponse est (comme souvent) : cela dépend, mais il vaut mieux en emporter trop que pas assez. Avoir suffisamment d'eau et d'énergie est une meilleure façon de gérer son énergie que d'économiser quelques grammes.

Plus l'objectif est difficile, long ou isolé, plus il est exigeant physiquement, chaud ou froid, plus j'emporte d'eau. Plus vous vous réhydratez la veille et le matin même, moins vous aurez besoin d'eau. En dernier recours, conservez un quart de votre eau et ajoutez-y de la neige. Cela nécessite un système de stockage d'eau à large ouverture comme le Seeker . Placez-le dans un endroit chaud ou au soleil, la neige devrait fondre. C'est lent, mais ça dépanne.

Comment transporte-t-on l'eau ? En quoi cela varie-t-il selon l'activité ?

En général, je remplis une gourde Stow d'1 L et je veille à la finir avant de partir pour la journée. Pendant l'excursion, il est essentiel d'avoir une gourde Stow de 500 ml dans une poche sur moi ou dans la poche supérieure de mon sac à dos, facilement accessible. Tout ce qui permet un accès rapide est primordial ; si je dois m'arrêter et ouvrir mon sac, je ne le ferai probablement pas. Dans mon sac, j'ai toujours une gourde Seeker de 2 L remplie d'électrolytes ; lors de toute pause plus longue, c'est celle que je prends. Idéalement, il me reste toujours 500 ml dans mon sac en fin de journée, en cas d'urgence.

J'ai récemment commencé à utiliser des poches à eau, que j'associe au tube Arctic Fusion . Lors des excursions à la journée, quand le poids n'est pas un facteur crucial, cette solution d'hydratation rapide a été une véritable révolution et je compte bien l'adopter.

Comment empêcher l'eau de geler ?

L'utilisation de tubes isolants pour les réservoirs et le fait de placer les bouteilles ou les gourdes près du corps sont essentiels pour éviter que l'eau ne gèle. Quel que soit le contenant choisi, je veille toujours à le remplir d'eau chaude ou tiède et je le place généralement au milieu du dos pour éviter le gel.

Si quelqu'un n'a plus d'eau, doit-il manger de la neige ?

Manger de la neige peut être amusant, et je mentirais si je disais que je ne l'ai jamais fait, mais cela ne vous hydratera certainement pas. Vous dépenserez plus d'énergie à transformer la neige en eau qu'elle ne vous en apportera ; c'est un cercle vicieux. Emporter un réchaud ultraléger et une casserole, ou un autre moyen de faire fondre de l'eau, devrait être une nécessité pour tous lors de randonnées de plusieurs jours ou de longues excursions à la journée en terrain difficile, ou lorsqu'il fait très froid et qu'une situation d'urgence pourrait être aggravée par les conditions climatiques.

Quels autres conseils avez-vous pour rester hydraté ?

Si vous souhaitez vraiment perdre du poids, commencez par noter votre consommation d'eau moyenne et n'oubliez pas de continuer à boire suffisamment même les jours de repos. Surtout, si vous avez des questions, n'hésitez pas à me contacter !