Article rédigé par Jeff Stern, athlète HydraPak
Depuis ma première course en 2009, j'ai participé à 278 compétitions. Jusqu'en 2018, j'ai principalement couru à vélo, totalisant 130 arrivées dans différentes disciplines : route , VTT et cyclo-cross. J'ai également terminé un triathlon en 2012 – une seule fois ! Ces sept dernières années, je me suis concentré sur la transition entre les nombreuses aventures à vélo et la course à pied, avec 148 résultats à mon actif. Environ les trois quarts de ces courses ont eu lieu sur les sentiers, mais j'ai toujours apprécié d'intégrer également des sorties sur route et sur piste.
Ce qui m'a motivé ces 15 dernières années à explorer de nouvelles distances, disciplines et à varier constamment les surfaces, c'est l'opportunité de me dépasser et de perfectionner sans cesse les compétences transversales à toutes ces activités d'endurance. J'ai toujours assumé ma nature polyvalente et j'aime toucher à tout, même si je ne suis expert en rien. De toutes ces expériences, j'ai tiré de précieux enseignements qui guident encore aujourd'hui mon entraînement et ma préparation en compétition. Voici les trois principes clés qui me permettent de rester en forme, épanoui et de progresser année après année.
1. Les collines paient les factures
Je ne sais pas qui a inventé l'expression (ce n'est certainement pas moi), mais « les côtes, ça paye » est tout à fait juste. Que ce soit à vélo ou en course à pied sur route ou sentier, j'intègre toujours de courtes séries en côte (15 à 45 secondes) en début de cycle d'entraînement, juste avant une compétition importante pour rester en forme, ou tout simplement quand je manque de motivation pour une grosse séance. C'est un entraînement très efficace, peu énergivore, une forme de travail de vitesse relativement sûre et facile à intégrer de multiples façons.
2. Ce sont les petites choses qui comptent le plus
Un aspect de l'entraînement trop souvent négligé, ce sont les « petits détails » : automassage avec rouleau, étirements, yoga, mobilité, kinésithérapie, prévention des blessures, entraînement croisé et renforcement musculaire. Au début d'un sport, on a l'impression que ces activités prennent du temps, mais on finit par comprendre qu'elles sont essentielles pour continuer à progresser pendant des années. J'aime conseiller à mes athlètes de réduire de 10 à 15 minutes leur temps de course ou de vélo et de se concentrer sur les exercices au sol. Une fois que cela devient une habitude quotidienne ou hebdomadaire, c'est devenu incontournable. On apprend à mieux connaître son corps et ses signaux, ce qui permet de détecter les problèmes potentiels précocement et de les traiter efficacement grâce à un travail au sol plus approfondi ou à des ajustements du programme d'entraînement.
3. Faites confiance à votre intuition
Enfin , et surtout, une erreur que j'ai moi-même commise récemment lors de mon entraînement, il est essentiel d'écouter son intuition et de prendre des décisions en conséquence. Si vous sentez que vous êtes malade et que votre corps a besoin d'une journée de repos ou de récupération, ne laissez pas la pression sociale vous pousser à aller vous entraîner sur piste le mardi dans le froid glacial de l'hiver, ni la crainte de perdre votre précieuse routine, influencer votre décision. Mieux vaut être prudent. Bien souvent, la modération est la clé. Prenez ce jour de repos, reportez votre entraînement à plus tard dans la semaine, ou oubliez-le tout simplement. Si, par entêtement, vous vous retrouvez avec une grippe qui vous cloue au lit pendant des semaines, ou pire encore, une blessure persistante, vous vous en voudrez terriblement de ne pas avoir écouté votre instinct. « En cas de doute, reposez-vous » : ce conseil sonne bien, et je me permets de le répéter sans cesse tout au long de la saison.
Au-delà de ces trois principes directeurs, l'hydratation et la nutrition sont tout simplement essentielles. Un plan d'alimentation et de ravitaillement bien conçu est indispensable pour une performance optimale et constante, quelle que soit la distance ou le type de terrain. Pour élaborer un plan fiable le jour de la course, il est crucial d'accorder à l'alimentation et au ravitaillement une importance égale, voire supérieure, à celle accordée au kilométrage hebdomadaire.
Vous prévoyez une petite course d'une heure sur un parcours que vous connaissez par cœur ? Oubliez votre montre et emportez l'équivalent d'une heure d'énergie que vous utiliserez pendant une heure de votre prochain marathon ou ultra. Chaque sortie est l'occasion d'ajuster votre alimentation : quoi emporter, à quelle fréquence et comment la transporter (à la main, dans un gilet ou à la ceinture). L'important est d'expérimenter et de trouver la méthode qui vous convient le mieux.
Tout comme intégrer les « petits détails » à sa routine pour une longévité accrue, automatiser le ravitaillement en carburant et en liquides change tout. Lorsque le ravitaillement devient automatique, le jour de la course est plus simple – et avoir suffisamment d'énergie pour accélérer jusqu'à la ligne d'arrivée fait toute la différence.
Au final, que vous couriez votre premier 10 km, marathon, 100 km ou 160 km, les principes restent les mêmes : appréciez le parcours, embrassez le processus et continuez d’apprendre en cours de route.
* Crédits photo : 1 : Matt Johnson et 2 : Marianne Hogan, En-tête : Wil Matthews
