Nous avons collaboré avec Meghann Featherstun, diététicienne sportive certifiée MS RD CSSD de Featherstone Nutrition, afin d'en apprendre davantage sur l'importance de l'alimentation et les meilleures pratiques recommandées aux athlètes.
Pour les coureurs, il est essentiel de répondre aux besoins nutritionnels de notre corps au moment opportun. L'alimentation et l'hydratation englobent nos choix alimentaires quotidiens et des habitudes nutritionnelles spécifiques à la performance. La nutrition de performance n'est pas toujours intuitive pour les coureurs et se décline en trois phases : avant, pendant et après l'effort. En apportant à notre corps ce dont il a besoin à chacune de ces étapes, nous optimisons nos performances et favorisons notre récupération, ce qui nous permet d'être des coureurs plus sains, plus forts, plus heureux et plus performants sur le long terme.
HydraPak, leader mondial des solutions d'hydratation haute performance, a récemment lancé ses gourdes souples Tempo , une collection de produits durables et ergonomiques conçue pour aider les coureurs à optimiser leur hydratation. S'inspirant des habitudes d'alimentation et des préférences des marathoniens de haut niveau, HydraPak a créé la Tempo : une gourde élégante et légère, idéale pour l'entraînement et la compétition, dont les indications correspondent aux phases clés de l'hydratation, de l'énergie et de la récupération.
Nous pouvons utiliser le pack de 3 bouteilles Tempo pour nous rappeler l'importance de s'alimenter avant, pendant et après la course.
Avant la course
Bien s'alimenter avant chaque course est essentiel pour optimiser ses performances et sa récupération. Consommer des glucides (avec ou sans un peu de protéines et/ou de lipides) avant chaque entraînement nous apporte l'énergie rapide nécessaire. Ne pas s'alimenter avant l'effort peut entraîner un ralentissement, de la fatigue, une augmentation de la perception de l'effort (RPE) et perturber l'équilibre hormonal.
Pendant la course
Il est recommandé de s'alimenter pendant la course pour toute durée supérieure à 60 minutes afin de maintenir une glycémie stable et d'améliorer les performances sportives. En règle générale, il est conseillé de consommer 25 à 30 grammes de glucides toutes les 30 minutes pour les courses de plus de 60 minutes.
L'hydratation pendant la course est primordiale. La plupart d'entre nous ont probablement déjà ressenti les symptômes de la déshydratation en courant : baisse de performance, difficulté à maintenir le rythme, fatigue, troubles digestifs (ballonnements, crampes, diarrhée, nausées), augmentation de la sensation d'effort et crampes musculaires. Pour éviter ces symptômes indésirables qui nuisent à la performance, il est essentiel de boire régulièrement pendant la course et de connaître ses besoins en hydratation grâce à l'analyse de la transpiration (taux et composition). Cela permet d'adapter sa consommation de liquides en fonction des conditions météorologiques et de la transpiration.
La plupart des coureurs ont besoin de 300 à 700 ml de liquide par heure pendant leur course pour éviter la déshydratation, qui nuit à leurs performances. Pourquoi une telle fourchette ? Nos besoins en eau dépendent des conditions météorologiques et de notre transpiration. Munissez-vous d'une gourde Tempo et remplissez-la d'eau ou d'une boisson électrolytique pour rester hydraté(e) pendant votre entraînement.
Après la course
L'objectif de la nutrition de récupération est de reconstituer les réserves de glycogène, de stopper la dégradation musculaire et de réparer les muscles. Retarder cette nutrition peut entraîner fatigue, risque accru de blessure, diminution de la masse musculaire, affaiblissement du système immunitaire et mauvaise humeur. Notre corps est naturellement prêt à se régénérer et à se réparer immédiatement après l'effort, notamment grâce à un apport suffisant en protéines et en glucides dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'entraînement. Il est également possible de poursuivre la récupération tout au long de la journée. Les coureurs devraient consommer 20 à 40 g de protéines après leur course pour stimuler la réparation et la reconstruction musculaire, ainsi que 50 à 90 g de glucides pour amorcer la reconstitution des réserves de glycogène.
N'oubliez pas d'intégrer l'hydratation à votre stratégie de récupération. La déshydratation accentue les courbatures et ralentit la récupération. Après votre course, il est primordial de compenser les pertes hydriques. Visez 500 à 600 ml de liquide par kilo de poids corporel perdu en sueur, plus des électrolytes. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ! Pour plus de simplicité, remplissez votre gourde Tempo avec une boisson protéinée, de l'eau ou une boisson pour sportifs et consommez-la dans l'heure qui suit.
Conseils pour des habitudes nutritionnelles performantes
Prévoyez à l'avance. Choisissez ce que vous mangerez et boirez avant votre course et préparez-le.
Le choix de Meghann : 4 biscuits Graham + Tempo avec 1 portion de boisson électrolytique à teneur élevée en sodium.
Pratiquez l'alimentation et l'hydratation pendant votre course.
Le choix de Meghann : 1 gel toutes les 25 minutes + Tempo avec 1 portion de boisson pour sportifs.
Préparez des en-cas de récupération à consommer dès la fin de votre course.
Le choix de Meghann : 1 portion de poudre de protéines de lactosérum + 1 portion de boisson de récupération sportive dans la bouteille Tempo.
Le pack de 3 gourdes HydraPak Tempo vous rappelle clairement et discrètement les 3 étapes d'une nutrition performante : avant, pendant et après l'effort. Optimisez votre nutrition et votre hydratation à chaque étape et constatez une nette amélioration de vos performances en course à pied !
Voici Meghan Featherstun
Apprenez-en davantage sur la nutrition et l'hydratation en course à pied grâce à Meghann de Featherstone Nutrition .
