Aussi important que l'étude du terrain et des prévisions météorologiques, l'altitude est un facteur essentiel à prendre en compte lors de toute aventure. En bref, en altitude (surtout au-dessus de 1 500 mètres), votre corps travaille davantage, votre rythme respiratoire s'accélère et vous perdez plus d'eau qu'au niveau de la mer. Ce surcroît d'effort et d'accélération de la respiration, nécessaire pour absorber plus d'oxygène, a des conséquences sur votre hydratation et explique pourquoi boire de l'eau en altitude est crucial. « Surtout en altitude, il est impératif de s'hydrater », explique Karen Freeman, diététicienne-nutritionniste agréée et spécialiste certifiée en diététique sportive. « Le rythme respiratoire augmente avec l'altitude. À basse altitude, pour une même distance parcourue, la déshydratation est moins rapide qu'en haute altitude. »
Selon la Wilderness Medical Society, le corps perd deux fois plus d'eau par la respiration en haute altitude qu'au niveau de la mer. La randonnée, la course à pied, le trekking et le vélo en haute altitude peuvent également augmenter la fréquence des mictions et atténuer la sensation de soif, accroissant ainsi le risque de déshydratation. S'hydrater en altitude est donc essentiel. L' Institute for Altitude Medicine recommande de boire davantage d'eau chaque jour en haute altitude et, au-delà de 3 000 mètres, d'augmenter également sa consommation de glucides.
Outre l'augmentation des pertes d'eau par la respiration, les régions de haute altitude présentent généralement une humidité très faible et sont davantage exposées aux intempéries comme le soleil et le vent, ce qui accroît également l'évaporation de l'eau corporelle. Lorsqu'on ne transpire pas abondamment, il est facile de se laisser abuser et de croire qu'on ne perd pas d'eau – mais croyez-nous, c'est faux. Compte tenu de ces risques accrus, quelle quantité d'eau faut-il boire en haute altitude ? L'IAM recommande de boire 1 à 1,5 litre d'eau supplémentaire par jour en altitude, pour un total de 3 à 4 litres. Idéalement, ces 3 à 4 litres devraient contenir 200 à 300 grammes de glucides. Un apport supplémentaire en électrolytes est important pour toute activité physique intense , mais il devient crucial en haute altitude. De plus, les températures extrêmes (chaud ou froid) auxquelles vous serez exposé doivent être prises en compte dans votre plan d'hydratation.
S'hydrater régulièrement est essentiel pour éviter la déshydratation lors de votre aventure en haute altitude : privilégiez quelques gorgées rapides toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort plutôt que de boire de grandes quantités d'eau uniquement lors des pauses. Les sacs à dos avec poche à eau ou les gourdes à glisser dans les poches avant sont parfaits pour garder votre eau à portée de main. Assurez-vous d'emporter suffisamment d'eau pour toute la durée de votre excursion, et un peu plus en cas d'imprévu vous obligeant à prolonger votre sortie. Vous pouvez également vous renseigner sur les points d'eau disponibles le long du sentier et sur les méthodes pour la filtrer en toute sécurité . En gardant ces conseils à l'esprit, et avec un peu d'organisation et de prévoyance, vous bénéficierez d'une hydratation optimale pour une performance maximale et un plaisir maximal lors de votre aventure en haute altitude.
