Nous avons rencontré Jeff Stern, athlète HydraPak, après sa récente troisième place à la Cascade Crest 100, pour discuter de sa stratégie d'hydratation. Coureur d'ultra-trail chevronné, Jeff nous a livré de précieux conseils sur sa préparation aux courses estivales par forte chaleur, notamment sur les points essentiels à prendre en compte avant la course et sur les techniques pour maintenir une hydratation optimale kilomètre après kilomètre.
Pourriez-vous nous parler un peu de vous et de votre expérience en course à pied ?
Je me suis toujours considérée comme une athlète, mais je ne me suis pas spécialisée en endurance.
J'ai pratiqué le sport jusqu'à mes vingt ans. J'ai d'abord été conquis par le VTT lors de la Tahoe Trail 100, qui m'a permis de me qualifier pour la Leadville 100 MTB – mes deux premières courses de VTT. La course historique Dipsea, dans ma ville natale de Mill Valley, m'a fait découvrir le trail en 2009 et j'ai couru mon premier ultra de 50 km en 2017. Je me considère comme un touche-à-tout, un athlète polyvalent, sans être expert en rien. J'adore explorer de nouvelles distances !
J'ai couru mon premier ultra-trail long, le Black Canyon 100k de 2019, et ça s'est très mal passé. J'ai couru mon premier 160 km (100 miles) au Javelina Jundred de 2023 et ça s'est super bien passé !
Comment planifiez-vous votre entraînement, votre hydratation et votre nutrition ?
Cette approche a évolué au fil des ans, et plus récemment encore ces deux dernières années. Dans le cadre de ma préparation pour Javelina, j'ai vraiment mis l'accent sur l'entraînement de mon système digestif, en adaptant mon alimentation et mon hydratation quotidiennes comme si je courais une distance beaucoup plus longue. Je peux affirmer sans hésiter que cela a porté ses fruits. J'ai appris à m'alimenter correctement avec des glucides et je me suis habitué à cette alimentation. J'ai également confirmé que je transpire beaucoup et que j'ai donc besoin d'une grande quantité d'électrolytes dans mes gourdes.
À ce stade de ma carrière, j'apprécie une certaine planification et un programme d'entraînement de haut niveau, mais mon expérience considérable me permet de me passer d'un encadrement quotidien. Un peu de spontanéité et de flexibilité contribuent grandement à stimuler ma réflexion.
Parlez-nous de votre calendrier des courses 2024 :
Cette année a été bien remplie, comme d'habitude ! J'ai commencé la compétition en janvier, en remportant la 30e édition du Mountain Mist 50k en Alabama. Je suis ensuite retourné au Black Canyon 100k pour me surpasser et prendre ma revanche, avec une course bien menée et un excellent record personnel sur cette distance. J'ai ensuite mis le cap sur le Nord-Ouest Pacifique pour la 30e édition du Chuckanut 50k, où j'ai réalisé un nouveau record personnel et terminé 6e dans une compétition très relevée.
Changement de registre : j’ai couru le marathon de Boston pour la deuxième année consécutive et, même si je n’ai pas réalisé le meilleur temps que je visais, j’ai terminé 100 places plus haut qu’en 2023 (c’était une année caniculaire). J’ai ensuite participé à ma première Bay to Breakers, au Marin Mile et à ma 16e Dipsea consécutive, où j’ai terminé 11e pour la deuxième année d’affilée.
J'ai ensuite participé à la course du Mont Marathon en Alaska pour la quatrième fois et je viens de terminer troisième de la Cascade Crest 100 dans l'État de Washington. Prochaine étape : l'Angeles Crest 100 samedi !
Cascade Crest était votre première véritable course de montagne. Comment se compare-t-elle aux autres courses auxquelles vous avez participé ?
Je ne peux vraiment comparer cette course qu'à deux autres : la Javelina, mon premier 160 km l'an dernier, et ma tentative de record de vitesse sur le Backbone Trail (109 km) en 2020. Contrairement à ces deux courses, je me suis vraiment concentré sur un rythme très tranquille pendant la première moitié, j'ai beaucoup marché avec des bâtons et j'ai respecté mon plan d'hydratation et de nutrition pour pouvoir être compétitif une fois le soleil couché. Je suis passé troisième aux alentours du 124e kilomètre et c'est à partir de là que j'ai vraiment commencé à accélérer.
Connaissant le terrain et les risques de températures élevées, comment vous êtes-vous entraîné et préparé pour la course ?
Pour me préparer au mieux aux fortes chaleurs, je m'entraîne à courir en milieu de journée et à profiter de séances de sauna 1 à 2 fois par semaine. Il est également important de bien s'alimenter et s'hydrater pendant ces sorties par forte chaleur, comme le jour de la compétition. Enfin, il faut appliquer les techniques de refroidissement : se mouiller, porter des manchons anti-UV, des bandanas glacés… bref, tout ce qui permet de maintenir sa température corporelle basse lorsque la chaleur devient vraiment intense.
Comment la chaleur a-t-elle influencé vos performances pendant la course ? Quels problèmes d'hydratation avez-vous rencontrés ?
Je n'ai jamais vraiment eu chaud de toute la journée car j'étais constamment mouillée, j'avais de la glace dans mes manchons anti-UV, mon chapeau et mon bandana, ce qui m'a permis de continuer à manger et à boire à heures fixes pour maintenir un niveau d'énergie constant.
L'hydratation est l'un de mes points forts et je pense que mon plan était vraiment bien ficelé. J'avais deux flasques dans mon gilet et une à la ceinture. L'une contenait de l'eau, l'autre une boisson riche en glucides ou en électrolytes, et la troisième généralement du soda ou de la bière au gingembre. J'aime bien prendre de petites gorgées et varier les boissons pour maintenir une bonne hydratation.
Quel est votre équipement de prédilection pour les courses de ce genre ?
J'utilise généralement la SpeedFlask pour les courses courtes, mais pour la Cascade, avec ses longs ravitaillements, j'ai opté pour un gilet. Afin d'emporter plus de liquide, j'ai choisi la Speed Ultraflask de 600 ml , ce qui m'a permis de répartir 300 ml supplémentaires entre les trois gourdes.
Quels ont été vos principaux enseignements concernant l'hydratation après avoir suivi la cure Cascade Crest 100 ?
Le principal enseignement, c'est que manger et boire régulièrement, en petites quantités, un peu comme une perfusion, permet de maintenir un niveau d'énergie constant, sans pics ni chutes brutales. Cela transforme une course de 20 heures en périodes de 10 à 15 minutes qui me permettent de me distraire facilement et de rendre l'effort beaucoup plus gérable. Le deuxième enseignement majeur, c'est l'utilité des bâtons en terrain montagneux, notamment dans les montées et les descentes techniques : c'est comme avoir un 4x4 !
Le terrain et les conditions météorologiques seront-ils similaires à Angeles Crest ? Devrez-vous adapter votre stratégie d’hydratation ?
Le terrain est similaire à Angeles, mais peut-être légèrement moins technique. L'altitude monte assez vite, mais la majeure partie de la course se déroule à une altitude comparable à celle de Cascade. Il y a moins d'ombre et il fera plus chaud ; il sera donc absolument crucial de respecter le protocole de refroidissement et de s'hydrater/se ravitailler correctement pour réussir. Je compte appliquer la même stratégie qu'à Cascade Crest. Elle a bien fonctionné et je vais essayer de la reproduire. Plus que jamais, la troisième bouteille à chaque ravitaillement sera essentielle.
Quels conseils donneriez-vous aux autres coureurs qui participent à des courses ou des compétitions par forte chaleur ?
Emportez plus d'eau que nécessaire. Mieux vaut en avoir et ne pas en avoir besoin que l'inverse. Si vous avez de l'eau en surplus, vous pouvez l'utiliser pour vous rafraîchir. Les comprimés de sel peuvent aussi être très utiles. J'en prends un toutes les trente minutes pendant une longue course. Il y a de fortes chances que votre alimentation ne vous apporte pas assez de sodium (faites un test de transpiration pour le vérifier). Un apport supplémentaire est toujours appréciable.
Je pense que par temps chaud, il est toujours bon d'avoir une bouteille d'eau avec soi. C'est un bon moyen de se rappeler ce qu'il faudra faire le jour de la course. Plus vous vous entraînerez, plus cela deviendra un réflexe. L'idée est de rendre l'hydratation et l'alimentation agréables, faciles et même agréables. C'est ce qui vous permettra de réussir au moment crucial.
Auriez-vous d'autres conseils d'hydratation à partager ?
S'hydrater, c'est essentiel ! Même quand je ne cours pas, je pense à bien m'hydrater. Je me sens tout simplement mieux au quotidien, quoi que je fasse. J'adore les gourdes pliables Flux ou Stow, qui me permettent d'avoir toujours de l'eau avec moi. Si vous êtes bien hydraté avant de partir courir ou faire du vélo, vous vous sentirez beaucoup mieux et vous en profiterez davantage. Au final, le plaisir est ce que nous recherchons tous, et bien s'hydrater est un moyen évident d'y parvenir.
Merci Jeff. Vous pouvez suivre les prochaines courses de Jeff sur son compte Instagram : @uponward .
