Que vous vous entraîniez pour une course d'endurance de 80 km ou une épreuve de VTT cross-country de 160 km, le jour J, vous aurez normalement passé tellement de temps sur les sentiers que l'hydratation et la nutrition deviendront des réflexes. Le Dr Scott Costley, médecin de famille certifié et athlète IRONMAN, résume parfaitement la situation en recommandant : « Entraînez-vous comme vous courez, courez comme vous vous êtes entraîné. Renseignez-vous sur l'alimentation et l'hydratation proposées sur le parcours et entraînez-vous en conséquence. Jusqu'aux saveurs exactes. »
Cela dit, deux aspects différeront probablement concernant l'hydratation optimale avant et pendant une course : d'abord, vous aurez probablement accès à des points de ravitaillement et à un sac de ravitaillement, et ensuite, vous serez surmotivé et motivé. « Vous risquez d'être tendu, stressé, et de sauter des points de ravitaillement pour suivre le rythme des autres », explique Kevin Friedrich, coureur de trail expérimenté basé à Seattle. « Mais c'est vraiment contre-productif. »
Certains coureurs trouvent tout ce dont ils ont besoin pour s'alimenter aux points de ravitaillement ; d'autres préfèrent emporter leurs en-cas préférés dans un sac de ravitaillement, surtout pour les courses très longues. Pensez également à y glisser des vêtements de rechange en cas de baisse de température (notamment un coupe-vent), des chaussettes de rechange, un kit anti-ampoules et de la crème anti-frottements. Le Dr Costley explique qu'il privilégie l'hydratation sur le parcours et utilise ses sacs de ravitaillement pour la nourriture. « Je recommande de consommer ses calories par l'alimentation (plutôt que par l'eau) autant que possible. »
Pour un apport calorique et une hydratation optimaux, l'idéal le jour de la course est de reproduire exactement ce que vous avez pratiqué lors de vos entraînements. En résumé : « Il faut constamment s'hydrater, manger et boire régulièrement », explique Friedrich. Il est important de commencer une épreuve bien hydraté et d'anticiper sa soif. En règle générale, on recommande de boire 600 ml d'eau par heure pendant la course et jusqu'à 900 ml par heure par temps chaud . Bien sûr, les besoins en hydratation varient d'une personne à l'autre, mais c'est un bon point de départ. De plus, la course à pied ou le vélo entraînent une perte importante de minéraux essentiels, comme le sodium. Il est donc fortement conseillé de prendre des compléments d'électrolytes dans le cadre de votre plan d'hydratation et/ou de nutrition.
Un dernier point concernant l'hydratation : que vous préfériez boire en courant ou faire une pause de quelques secondes, la façon dont vous buvez est entièrement à votre discrétion. Certaines personnes souffrent de crampes si elles boivent en courant ; il est donc conseillé de ralentir. L'important est de boire par petites gorgées plutôt que par grandes quantités.
