Les principes de l'hydratation sont complexes, mais le constat reste le même : une bonne hydratation est essentielle à la performance sur le terrain et peut faire toute la différence entre une sortie agréable et une épreuve difficile. Voici tout ce que vous devez prendre en compte pour préparer votre prochaine aventure.
L'importance de l'hydratation
Notre corps est composé jusqu'à 60 % d'eau. Elle participe à d'innombrables fonctions vitales : elle transporte l'oxygène dans tout l'organisme, régule la température par la transpiration et la respiration, produit la salive pour la digestion, élimine les déchets et lubrifie les articulations, pour n'en citer que quelques-unes. L'organisme a besoin d'une quantité d'eau suffisante pour maintenir l'équilibre électrolytique. Les électrolytes sont conducteurs d'électricité et nous permettent d'accomplir des tâches automatiques essentielles comme la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire.
D'après les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine , les hommes adultes ont besoin de consommer environ 3,7 litres de liquide par jour, tandis que les femmes adultes devraient en consommer au minimum 2,7 litres. Environ un cinquième de ces liquides, précisent-elles, provient des aliments que nous consommons : la plupart des fruits et légumes contiennent de l'eau qui contribue à notre hydratation.
Bonne nouvelle pour les amateurs de café ! Contrairement à une idée reçue, même votre café du matin ne vous déshydrate pas : c’est un mythe, affirme l’ American College of Sports Medicine . La quantité de caféine (un diurétique qui vous fait uriner plus souvent) contenue dans une tasse de café est largement compensée par la quantité de liquide que vous consommez. En général, une bonne hydratation signifie que vous devez aller aux toilettes toutes les deux à quatre heures.
Mais ne reposez pas votre verre d'eau tout de suite. La bonne vieille eau reste la meilleure façon de s'hydrater. Les boissons énergétiques sont souvent utiles lors d'entraînements intensifs, mais les boissons sucrées peuvent être difficiles à digérer, surtout en cas de déshydratation. L'eau est le seul fluide que votre corps peut utiliser pour des fonctions comme la thermorégulation et le métabolisme, et elle facilite également la digestion.
Signes de déshydratation
On dit souvent qu'il ne faut pas se fier à la soif pour se rappeler de boire. Si vous avez soif, c'est que vous êtes déjà déshydraté. Au niveau cellulaire, la déshydratation signifie simplement que l'organisme perd plus d'eau – d'abord au niveau des cellules, puis au niveau de l'organisme dans son ensemble, par la transpiration, l'urine ou la vapeur d'eau expirée – que celui-ci n'en absorbe. Comme il est impossible de contrôler l'hydratation de chaque cellule individuellement, il est important de connaître certains signes révélateurs de la déshydratation.
Cette sensation de bouche sèche et pâteuse est l'un des premiers signes de déshydratation et s'accompagne souvent de mauvaise haleine, car les propriétés antibactériennes de la salive ne suffisent pas lorsque la production de salive est insuffisante. Vous pouvez également ressentir des maux de tête et, à terme, des crampes musculaires. La déshydratation se manifeste aussi par des sentiments de confusion, voire de colère, et une fatigue intense est un bon indicateur d'une hydratation insuffisante.
Ce qui se passe aux toilettes est un indicateur fiable de votre niveau d'hydratation. Si vous ne vous souvenez plus de la dernière fois que vous êtes allé aux toilettes, vous êtes probablement déshydraté. Des mictions peu fréquentes signifient un manque d'eau dans votre organisme. Lorsque vous urinez, observez la couleur et l'odeur. L'urine doit être jaune clair et inodore. Si elle est plus foncée et a une forte odeur, vous devez vous hydrater. C'est particulièrement facile à vérifier en hiver, car la neige permet d'identifier aisément la couleur de l'urine.
Comment rester hydraté
Ajouter du sel
Lorsque vous transpirez abondamment, vous perdez beaucoup de liquides et de sels minéraux. C'est pourquoi les experts recommandent généralement de compléter votre hydratation avec des électrolytes ou du sel. De nombreux produits de réhydratation sont disponibles sur le marché. Si vous vous entraînez pour une longue sortie hivernale, n'hésitez pas à tester différentes marques pour trouver celle qui vous convient le mieux avant le jour J. Il est préférable d'utiliser les produits que vous avez l'habitude de consommer lorsque votre corps est déjà soumis à rude épreuve (longue distance, effort intense ou longues heures par temps froid). Faites donc quelques essais et notez ce qui vous permet de rester bien hydraté. Si vous décidez de prendre des électrolytes pendant l'effort, il est conseillé de le faire environ toutes les heures, que ce soit en consommant un aliment salé ou en ajoutant un comprimé à votre eau.
Attention aux comprimés de sel : les ultra-marathoniens, les participants à l’Ironman et autres athlètes qui transpirent abondamment pendant de longues heures utilisent souvent des sachets de sel pour s’hydrater, mais il est facile d’en abuser. Un apport trop important de sodium en une seule fois peut perturber la capacité de l’organisme à le réguler. Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande de limiter l’apport quotidien en sodium à 1 500 mg par jour pour les adultes de plus de 20 ans afin de prévenir l’hypertension artérielle.
Si vous ressentez des signes de déshydratation pendant un effort intense, c'est le moment de vous réhydrater rapidement. N'attendez pas d'être à bout de forces. Si vous avez mal à la tête, si vous vous sentez léthargique et fatigué, ou si vos mains sont gonflées, il n'est pas trop tard. Une boisson électrolytique, qu'il s'agisse d'un comprimé dans votre eau, d'un gel ou d'une barre de fruits, peut suffire.
