L'hydratation est importante au quotidien, mais elle est essentielle en compétition pour optimiser ses performances. Nous avons collaboré avec Hillary Allen, coureuse de trail et athlète d'endurance de haut niveau, pour découvrir comment elle a planifié son hydratation le jour de l'Ultra-Trail du Mont Blanc, une course de trail mondialement réputée et incroyablement exigeante, qui se déroule à Chamonix, en France.
Gérer son hydratation le jour de la course avec Hillary Allen
Pour les ultra-marathons, beaucoup se concentrent sur la nutrition lors des longues séances d'entraînement, mais d'après mon expérience, un plan d'hydratation bien pensé peut faire toute la différence ! Je vais vous présenter mon plan d'hydratation pour l'UTMB.
Comment commencer à planifier ?
Lors de ma dernière course, l'UTMB, j'ai commencé par consulter le plan du parcours pour repérer les points de ravitaillement et adapter mon alimentation en conséquence. Cela m'a permis de déterminer la quantité d'eau et de gels à emporter au départ, ainsi que ceux à acheter aux principaux points de ravitaillement le long du parcours.
Eau ou boisson électrolytique ? Que choisissez-vous ?
Je calcule mes besoins nutritionnels en me basant sur une consommation de 200 à 300 calories par heure. Ce calcul inclut mes besoins en hydratation, car les boissons électrolytiques contiennent généralement des calories. J'utilise principalement la boisson électrolytique en poudre de Skratch Labs. J'apprécie non seulement son goût (ce qui est important), mais sa composition en électrolytes est également idéale. J'utilise toujours un mélange d'eau et de boisson électrolytique. Pendant l'UTMB, j'avais deux gourdes SpeedFlask de 500 ml avec paille pour boire facilement. L'une était toujours remplie d'eau, et l'autre d'une dose de ma boisson Skratch Labs. Vers la fin de la course, quand il faisait plus chaud et que je commençais à fatiguer, j'ajoutais une dose et demie de ma boisson Skratch (préalablement conditionnée dans des sachets individuels) à ma gourde, avec un peu de caféine (ma préférée est la boisson Skratch au matcha).
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Comment s'assurer de rester hydraté tout au long de la course ?
160 kilomètres, c'est long. J'ai mis 29 heures pour courir l'UTMB en buvant environ 500 ml de liquide par heure. L'important, pour une bonne hydratation, c'est de boire selon sa soif : c'est le signal que le corps envoie pour indiquer qu'on boit suffisamment. Je bois toujours de l'eau plate selon ma soif, puis je complète avec ma boisson électrolytique. J'écoute aussi mon corps quand j'ai envie de sel. C'est un signe que j'ai peut-être besoin de plus d'électrolytes. Il est fréquent d'avoir envie de salé, surtout en fin de course ou quand il fait très chaud. J'essaie d'être attentive à ces envies, pour pouvoir prendre des chips salées ou des pommes de terre à grignoter pendant la course et boire de l'eau plate après. Dans les dernières heures de la course, j'avais prévu d'augmenter ma consommation d'électrolytes en ajoutant une dose et demie de Skratch à mes SpeedFlasks.
Quels produits HydraPak avez-vous utilisés pour l'UTMB ?
J'adore les flasques souples, et si une course propose suffisamment de points de ravitaillement, je préfère les utiliser plutôt qu'une poche à eau. Les flasques sont un peu plus légères et bien plus faciles à remplir en course. Mes produits HydraPak préférés pour la compétition sont les UltraFlasks de 500 ml . Le bouchon à pression permet de remplir facilement les flasques aux points de ravitaillement, sans avoir à se soucier de visser et dévisser le bouchon. J'ai également remplacé le système d'hydratation par une paille. Cela m'a permis de continuer à boire plus facilement même lorsque les flasques se pliaient dans mon gilet ; les pailles m'ont permis de garder un accès facile à l'eau. Habituellement, sur les longues distances, j'emporte une flasque filtrante, mais sur une course comme l'UTMB, il y a de nombreux points d'eau, donc mes deux flasques ont parfaitement suffi.
Globalement, j'étais très satisfait de mon équipement HydraPak pour l'UTMB, et mon plan d'hydratation s'est parfaitement déroulé grâce à la simplicité de choix de mon matériel et des produits que j'y ai mis. Le seul ajout à mon plan d'hydratation, plus tard dans la course, a été de mélanger du Coca-Cola à de l'eau pour un regain d'énergie et de caféine, mais c'est devenu monnaie courante sur un ultra-trail de nos jours !
