Hydratation 101 : Apports complémentaires en électrolytes pour une bonne hydratation

L'eau n'est pas la seule chose qu'il faut renouveler : en transpirant, on perd aussi beaucoup d'électrolytes. Après quelques mésaventures, c'est une leçon que Kevin Friedrich, coureur de trail basé à Seattle, a bien comprise. Friedrich participe régulièrement à des courses de 50 kilomètres et de 50 miles et a parcouru des itinéraires classiques comme la traversée du Grand Canyon d'un bord à l'autre et la traversée de Zion. Il explique qu'à ses débuts en trail, « j'oubliais trop souvent de consommer suffisamment de sel, ce qui me causait des troubles digestifs et des nausées. Il ne suffit pas de boire de l'eau ; il faut aussi un bon équilibre entre sels minéraux et glucides. »

Le choix des boissons est tout aussi important que le moment où elles sont consommées. Lors d'entraînements très intenses ou par temps chaud et humide, l'eau seule ne suffit pas. C'est là que les compléments d'électrolytes entrent en jeu. En résumé, les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang qui assurent des fonctions musculaires essentielles et maintiennent l'équilibre hydrique et nutritionnel des cellules. Les compléments d'électrolytes se présentent sous différentes formes : poudres, comprimés, boissons prêtes à consommer, gels ou gommes. Les besoins variant d'une personne à l'autre, il est conseillé d'expérimenter lors de vos entraînements (vélo, randonnée, course à pied) afin de mieux comprendre comment votre corps réagit dans diverses conditions et activités et ainsi trouver la forme de complément d'électrolytes la plus adaptée à vos besoins pour une performance optimale.

Scott Costley, DO, FAAFP, médecin de famille certifié et athlète IRONMAN, constate que de nombreux athlètes souffrent de troubles gastro-intestinaux suite à une consommation excessive de sucre ou de glucides. Ils se contentent alors de s'hydrater avec de l'eau. Or, cette pratique les expose à un risque d'hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang dû à une surhydratation), surtout en début de saison.

« Les risques de coups de chaleur et d'hyponatrémie sont plus élevés en début de saison chaude, car le corps n'a pas encore eu le temps de s'acclimater », a-t-il expliqué. « Certains athlètes devront augmenter leur consommation de sel avant, pendant et après l'effort pour les prévenir. » Il a également souligné que le corps s'adaptera aux températures plus élevées et que les athlètes perdront moins de sel tout au long de l'année, à mesure qu'ils s'habitueront aux activités physiques intenses par temps chaud.

Le Dr Costley a ajouté : « Les signes d’hyponatrémie peuvent inclure un gonflement des doigts et des mains ; il est donc nécessaire d’augmenter votre consommation de sel (en prenant des comprimés de sel ou en consommant des aliments riches en sel comme des bretzels ou de la soupe). Par ailleurs, une urine jaune foncé indique généralement une déshydratation ; il faut donc augmenter votre consommation d’eau. »

Il existe plusieurs électrolytes essentiels, mais ceux qui sont les plus affectés par la déshydratation sont le sodium, le chlorure et le potassium. Lors d'efforts de plus de 60 à 90 minutes à pied ou à vélo, et a fortiori lors d'une épreuve de 4 ou 5 heures, les athlètes d'endurance doivent reconstituer leurs réserves de ces minéraux clés pour une hydratation optimale. Une carence en ces minéraux aggrave les symptômes de la déshydratation et, dans les cas extrêmes, peut même entraîner la mort.

Alyssa Godesky , entraîneuse à temps plein, coureuse d'ultra-distance et athlète professionnelle IRONMAN, utilise une approche simple pour déterminer quand consommer :

« Pour ce qui est de l'hydratation, c'est un réflexe constant dans ma vie », a-t-elle déclaré. « J'utilise des produits comme NUUN et Skratch, aussi bien pendant mes entraînements qu'au quotidien, pour compenser en permanence les pertes dues à la transpiration. Si un entraînement dure plus de 60 à 75 minutes, ou s'il est particulièrement intense, je veille également à ajouter des calories (comme INFINIT, qui combine un apport calorique et un apport en sodium) à mon hydratation. »

Des facteurs comme la température (chaud ou froid) et l'altitude doivent également influencer votre hydratation et la prise de suppléments d'électrolytes. En général, dans les deux cas, les réserves d'électrolytes essentiels s'épuisent plus rapidement qu'en climat tempéré et à basse altitude. Quoi qu'il en soit, emportez suffisamment d'eau et buvez régulièrement, par petites gorgées, lors de vos randonnées, sorties à vélo, treks ou courses à pied.